terça-feira, 29 de dezembro de 2009

Atividade física traz felicidade e pode ser tão efetiva quanto antidepressivos


Mesmo curtos períodos de exercício, como uma breve caminhada, também podem desencadear um efeito positivo imediato.

"Estudos indicam que o exercício pode ser tão efetivo quanto os antidepressivos no tratamento da depressão. O exercício aeróbio regular por 30 minutos, praticado pelo menos três vezes por semana, pode ajudar pessoas com depressão moderada, que relatam melhora no humor"

Certamente, existem muitos benefícios do exercício físico regular na redução da pressão sanguínea, melhora da força e resistência, aumento da confiança e auto-estima, assim como melhora da diabete e doenças cardiovasculares. Ainda, a atividade física provoca uma ótima sensação de bem-estar.

Muitas pessoas esquecem ou ignoram os benefícios a curto e em longo prazo do exercício. Duas substâncias químicas envolvidas neste estado de bem-estar são o cortisol e as endorfinas.
O cortisol é um hormônio que quando produzido pelo corpo em excesso, como em situação de estresse, raiva, ansiedade e medo, provoca efeitos nocivos como diminuição da produção de testosterona, ação lenta da utilização da insulina, que atrapalha no transporte da glicose para as células musculares, evitando assim a reserva de glicogênio muscular. O cortisol age no cérebro provocando morte neuronal, etc. Nessas situações, o exercício físico ajuda a diminuir os níveis de cortisol.

As endorfinas, por sua vez, são substâncias que produzidas e liberadas no cérebro provocam sensação de bem-estar e o exercício físico libera essas endorfinas. Por exemplo: estudos mostram que uma única sessão de exercícios, com duração de 20 ou 30 minutos numa intensidade baixa ou moderada, leva à diminuição do desconforto da dor.
O exercício físico também induz a liberação de outras substâncias no cérebro, chamadas de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, auxiliando na redução do estresse e ansiedade.

Além disso, *estudos indicam que o exercício pode ser tão efetivo quanto os antidepressivos no tratamento da depressão. O exercício aeróbio regular por 30 minutos, praticado pelo menos três vezes por semana, pode ajudar pessoas com depressão moderada, que relatam melhora no humor. Mesmo curtos períodos de exercício, como uma breve caminhada, também podem desencadear um efeito positivo imediato.

Se o exercício físico for realizado acompanhado de um amigo - com mesmo nível de condicionamento físico, pode ser ainda melhor, uma vez que a interação social ajuda na melhora da depressão. Assim, a melhora da saúde, da aparência física e a auto-imagem positiva levam a um melhor controle sobre suas atitudes e seu corpo. Isto pode fazer com que você se sinta mais confiante e seguro em outras áreas de sua vida aumentando sua auto-estima, o que faz você mais feliz.

Prof: BRANCO

terça-feira, 8 de dezembro de 2009

Emagrecimento: reduzindo gorduras sem prejuízos



Na verdade quando se trata de um processo de emagrecimento correto e saudável o termo mais adequado é "Redução do Percentual de Gordura", ou seja, a diminuição da quantidade de gordura corpórea que está em excesso.
O trabalho corretamente direcionado por um profissional capacitado"Personal Trainer" visará reduzir apenas a gordura que está em excesso, sem afetar a massa muscular.
As pessoas quando tentam "emagrecer" por si só ou quando são orientadas por pessoas não capacitadas, podem até perder peso, mas o problema está em que essa perda não é só de gordura, mas também de massa muscular. Essa perda de componentes musculares ocasiona, consequentemente, perda das formas, justamente o que dá a beleza estética (a pessoa perde peso mas esteticamente fica "feia"). Tudo isso sem contar com os prejuízos fisiológicos causados por esses processos de emagrecimento inadequados.
Portanto procure sempre um profissional capacitado para iniciar um programa de atividades físicas, pois, assim, você estará investindo em sua própria saúde e bem estar. Quem já descobriu esse caminho está bastante satisfeito.
Prof° Branco "Personal trainer"

O que é um Personal Trainer?


PERSONAL TRAINER é o seu professor de condicionamento físico particular que irá lhe instruir na academia, no parque, no trabalho ou na comodidade de seu lar, dependendo de sua disponibilidade e objetivos.

Após passar por uma avaliação física minuciosa, você terá um programa de atividades físicas que respeitará sua individualidade, direcionado para seus objetivos.
Caso você não disponha, temos todo material necessário, inclusive o monitor de frequência cardíaca mais avançado do mundo, importado da Finlândia.

Ter um profissional altamente qualificado e só você como aluno é 100% de segurança e aproveitamento nos exercícios.

Quem já tem seu "personal trainer", ou professor particular, não quer mais saber das aulas padronizadas. A relação custo benefício é muito vantajosa.

Proximidade do verão reforça os cuidados com a saúde



Idosos e crianças são os mais expostos aos problemas do verão.Dermatites, desidratação e insolação inspiram cuidados.

Dia 21 de dezembro começa oficialmente o verão no hemisfério Sul. Ainda que na maior parte do país o sol e as altas temperaturas predominem durante quase o ano todo, a chegada da nova estação traz também novas preocupações com a saúde. É claro que dá para aproveitar o que o verão tem de bom, mas os médicos alertam, bom senso é a regra
Alimentação leve, boa hidratação, roupas adequadas ao clima e usar filtro solar para se proteger contra os raios UVB – que podem causar de envelhecimento precoce ao câncer de pele – são os cuidados mais lembrados pelos especialistas.
Os problemas dermatológicos são os mais comuns nesta época, muitas vezes por motivos que as pessoas nem imaginam, “O sol diminui a resistência imunológica da pele e isso pode provocar infecções”, explica a dermatologista Ediléia Bagatin, do Departamento de Dermatologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
De acordo com a dermatologista, isso explica porque no verão se torna mais comuns problemas como herpes labial e micoses. “Fungos gostam de ambientes quentes e úmidos, o que acontece quando suamos”, diz Ediléia.
Se você tem filhos pequenos também deve ficar atento. As crianças, em especial os bebês, costumam sofrer mais no calor. “Hidratação e cuidado com a roupa das crianças”, é a recomendação da médica.Ela lembra que no verão, os bebês podem apresentar um problema bastante comum chamado miliária, a popular brotoeja.
Ela se caracteriza pelas fortes coceiras que incomodam as crianças e aparece quando há retenção de suor pela epiderme, mais um motivo para ficar atento e dar preferência às roupas leves.
“O idoso tem menos sede que os mais jovens, porém perdem água pelo suor da mesma forma”, explica o geriatra Clineu Almada, da Unifesp. “Isso pode levar à desidratação, o que é bastante comum nesta época.”
Outro aspecto que deve despertar atenção é o fato de que os idosos também não sentem tanto calor quanto os mais jovens. “Na verdade, eles sentem até mais frio”, diz Almada, chamando atenção para a importância de usar roupas adequadas ao calor.
Pressão alta x calor
Para os idosos com hipertensão, e ele são quase a metade dessa população no país, os cuidados devem ser dobrados. Muitas vezes, é necessária uma visita ao médico para adequar a dosagem da medicação.
Diuréticos, ansiolíticos e analgésicos podem abaixar ainda mais a pressão, que já tem a tendência de diminuir no calor. “Quanto mais frágil é o idoso mais é preciso ajustar a medicação, pois no calor o equilíbrio se dá em concentrações diferentes”, afirma o geriatra da Unifesp.
Para enfrentar bem a estação mais quente do ano, Almada recomenda que os idosos tomem o cuidado de usar roupas adequadas e se hidratem bem, sem esquecer de que as frutas podem ser uma boa opção de alimentação leve e que contém água.
Os problemas mais comuns nesta época do ano e que podem ser evitados seguindo os conselhos dos especialistas:
Insolação - A exposição excessiva ao sol pode causar dor de cabeça, tontura e até mesmo a inconsciência.
Dermatites - As infeções de pele são comuns no verão, causada principalmente pela exposição excessiva ao sol.
Desidratação - O problema é pior para crianças e idosos. As crianças, por ter proporção maior de água no organismo e os idosos por terem menor capacidade de reter líquido.
Intoxicação alimentar - No verão é comum as pessoas se alimentarem na praia, clube ou em locais que não garantem a higiene necessária para a conservação e preparo dos alimentos. Dor de cabeça, diarreia e até desidratação podem ser as consequências.

Creatina - Verdades e Mentiras


Com os inúmeros apelos para consumirmos isso ou aquilo e as diversas sugestões de “amigos-técnicos” que nos indicam suplementos alimentares “milagrosos”, muitas vezes fica difícil saber o que realmente funciona, o que é inofensivo e o que pode ser prejudicial ao corpo. Entre as substâncias que vêm chamando a atenção de pessoas sempre prontas a experimentar o último lançamento, está a creatina. Apesar de sua função ser reconhecida há décadas, apenas nos últimos dez anos discute-se os possíveis efeitos da suplementação desse composto na performance. Prometendo aumentar rapidamente a massa muscular e a capacidade de gerar força num curto espaço de tempo, ela tem sido foco de estudos nutricionais e fisiológicos que estão descortinando seus reais benefícios.

O que é?


A creatina é uma substância natural encontrada na carne vermelha e no peixe, e que também pode ser consumida na forma de suplementos em pó e em xarope. Ela exerce importante papel na contração muscular, fornecendo o fosfato para que o ciclo do ATP, responsável pela produção de energia em nosso corpo (veja infográfico), possa se manter por mais tempo. É como um combustível que fica armazenado em nossas células, pronto para ser usado quando necessário.

A creatina que ingerimos através da alimentação ou da suplementação é absorvida pelo intestino e lançada na corrente sanguínea sem sofrer alterações. A partir daí, é transportada por proteínas específicas para os músculos, onde se une ao fosfato e fica armazenada para ser “queimada” durante a atividade física. “Apesar de ser resultado da união de três aminoácidos, a creatina não é uma proteína. Ela é uma forma de armazenamento de energia muscular”, diz Flávia Abdallah, nutricionista da Clínica do Movimento, doutoranda em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) e especialista em fisiologia do exercício (Unifesp).

Peso na corrida

A idéia de uma substância capaz de renovar infinitamente nosso estoque de energia é suficiente para fazer brilharem os olhos de qualquer corredor. Mas infelizmente esses benefícios só aparecem em atividades de curta duração e alta intensidade – os ganhos para quem corre, uma atividade caracteristicamente de resistência, são nulos.

A ineficácia da creatina para atividades de longa duração foi comprovada num estudo feito pela Universidade de Medicina Karolisnka, na Suécia. Nove corredores receberam suplementação de creatina (20g por dia) por seis dias, enquanto outros nove corredores ingeriram placebo. Todos os corredores eram bem treinados e experientes. Depois de seis dias, os atletas correram uma prova de 6km em terreno acidentado e, no dia seguinte, correram numa esteira até a exaustão num ritmo ligeiramente mais rápido do que seu melhor ritmo em provas de 5km. Nenhum dos corredores obteve melhora de performance na esteira. O grupo da creatina levou em média 30 segundos a mais para completar o percurso de 6km e apresentou maiores níveis de lactato no sangue depois do esforço na esteira. Os pesquisadores atribuíram esse resultado ao ganho de peso – em torno de 1%, segundo verificado no estudo – e ao aumento da densidade das fibras rápidas promovido pela creatina.

Ao armazenar-se nos músculos, a creatina provoca a retenção de água, trazendo uma aparência mais inchada e alguns quilos a mais. É por isso que muitos halterofilistas usam a creatina para ganhar massa muscular. Mas esse inchaço não vem acompanhado de aumento de força. “Os músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água. A creatina leva água para as células musculares, dando-lhes volume, mas esse efeito é passageiro”, completa Flávia. Para os corredores, esse é mais um argumento para evitar a suplementação de creatina, uma vez que o aumento do peso corporal nos obriga a fazer mais força para nos mover quilômetro após quilômetro.

Só para velocistas

Já para velocistas a creatina parece ser mais eficiente. Estudos feitos pelo Dr. Eric Rawson, Ph.D do Departamento de Ciência do Exercício da Universidade de Bloomsburg, na Pensilvânia, e pela Dra. Priscilla Clarkson, da Universidade de Massachusetts, observaram o aumento da velocidade em provas de 100m e a redução total no tempo de seis sprints intermitentes de 60m nos indivíduos que receberam creatina, em comparação a nenhuma mudança do grupo que recebeu placebo. “Aproximadamente 70% dos estudos realizados sobre a suplementação de creatina em exercícios de alta intensidade e de curta duração mostram algum benefício ergogênico, ou seja, algum ganho obtido através da suplementação da substância que não seria promovido naturalmente pelo organismo”, revela o bioquímico R.B. Kreider em seus estudos de suplementação de creatina no aumento da performance e na adaptabilidade em treinamentos.

Entre esses estudos, está a pesquisa realizada por Kreider com atletas de salto em altura. Depois de ingerirem creatina, esses atletas saltaram no mesmo lugar por 45 segundos. Observou-se um aumento na performance de 7% nos primeiros 15 segundos, de 12% nos 15 segundos seguintes e nenhum benefício nos 15 segundos finais. Em testes de ciclismo de 30 segundos, foi constatado um aumento de 4% na média da performance dos atletas que receberam 20g de creatina por cinco dias antes do teste.

Esses resultados são explicados pela maneira que a creatina se armazena em nossos músculos: 5% da creatina que temos em nosso corpo é armazenada nas fibras de contração rápida – músculos que executam trabalhos de explosão, gerando grandes quantidades de força em pouco tempo. Isso ocorre porque a creatina serve de combustível somente para um dos possíveis processos de quebra de ATP, o anaeróbio alático ( veja quadro), que ocorre em exercícios de alta intensidade e curta duração. Por isso a creatina é necessária somente em treinos que possuam essa característica e mostrase pouco útil na manutenção de atividades mais longas e sustentadas.

“O uso da creatina como suplemento em corridas longas não tem justificativa na literatura científica. Sua ação é visível somente em exercícios de curta duração e de grande intensidade, como as provas de tiro de 100m rasos, sprints, levantamento de pesos e outras modalidades que envolvam esforços intensos e breves”, completa Anna Cristina Castilho, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp/EPM, nutricionista do Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMeN) e nutricionista da equipe Helix de assessoria esportiva.

O American College Of Sports Medicineconfirma os benefícios da creatina para atividades de curta duração, mas afirma que ainda faltam estudos que estabeleçam uma média significativa para a comprovação segura de seus prováveis efeitos. “Existe muita coisa errada e mal pesquisada na suplementação com a creatina. É preciso cuidado com promessas milagrosas de ganho de rendimento e massa muscular em qualquer substância”, afirma o Dr. Turíbio Leite, fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Novidade

Um estudo feito em 2002 pelo Laboratório de Biologia Celular do Departamento de Saúde e Nutrição da Universidade do Texas descobriu algo de novo em relação à creatina. Foram constatadas evidências de que essa substância possui características antioxidantes, combatendo os radicais livres e evitando o envelhecimento celular. A pesquisa foi realizada somente em laboratório e ainda não há conclusões de que a creatina tenha o mesmo comportamento no organismo humano.

Sempre com acompanhamento

Cada quilo de carne ou peixe oferece cerca de 5g de creatina. Mas mesmo quem capricha nas quantidades desses alimentos não precisa se preocupar com riscos de uma superdosagem – o perigo está nos suplementos que oferecem dosagens maiores que as naturais.

A creatina pode ser encontrada no mercado como creatina monohidratada ou xarope de creatina. “São apenas formas de apresentação do produto – a eficácia é a mesma. O xarope, em especial, pode não ter a quantidade prometida na dosagem e possui os mesmos efeitos colaterais das outras formas”, observa Turíbio.

A suplementação costuma ser feita com 20 ou 30g/dia nos cinco primeiros dias, o que representa um aumento de 25% nos níveis de creatina muscular – muito superiores à quantidade que seria normalmente ingerida. Alguns atletas ingerem tais quantidades por semanas ou meses, comprometendo o organismo. “O consumo indiscriminado pode prejudicar a função hepática e renal porque sobrecarrega os rins e o fígado”, alerta Flávia. Além disso, em 1998 a Food And Drug Administration (FDA, órgão que controla todos os produtos alimentares vendidos nos Estados Unidos) publicou uma lista de 32 possíveis efeitos colaterais associados à suplementação com creatina. Entre eles estão relatos de diarréias, ansiedade, arritmias cardíacas, vômitos, cãibras e tromboses.

Como sempre, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de ingerir qualquer suplemento alimentar. Uma boa alimentação e um treinamento bem estruturado são ainda a melhor maneira de fazer seu condicionamento físico evoluir com segurança. ::


RAPIDINHAS DA CREATINA



  • Substância natural encontrada na carne vermelha e no peixe.


  • É uma forma de armazenamento de energia muscular (creatina-fosfato).


  • 95% da quantidade total de creatina que temos em nosso corpo é armazenada nos músculos com fibras de contração rápida. Por isso, sua ação é visível somente em exercícios de curta duração e de grande intensidade e, ainda assim, com pouca melhora na performance.


  • Não melhora a performance em exercícios de resistência como a corrida.


  • Provoca a retenção de água e traz uma aparência mais inchada e aumento de peso.


  • Entre os efeitos colaterais relatados pelos usuários estão cãibras, diarréia e vômito.

sábado, 5 de dezembro de 2009

Alimentações e suplementações dos treinamentos de força



BEM VINDOS

Alimentação e Suplementação dos Treinamentos de Força

Em treinos para hipertrofia (aumento de massa muscular), uma correta alimentação pode ser responsável por 60 a 70% dos resultados. Engana-se quem acredita que para ganhar músculos basta comer mais. É fundamental manter uma dieta equilibrada, sabendo o que e quando comer, pois isso permitirá um aumento de massa muscular com qualidade.

Para ocorrer o ganho de massa muscular deve haver um consumo energético (calorias) que supere o gasto nas atividades diárias. Esse excedente fornecerá a energia necessária para a síntese de tecido muscular. É importante também uma ingestão adequada de proteínas (cerca de 1,8g/kg de peso por dia), que após digeridas fornecerão os aminoácidos utilizados na reparação das fibras musculares.

Muitas vezes é difícil atingir essas necessidades energéticas e protéicas diárias somente com a alimentação, e o correto uso de suplementos pode trazer excelentes resultados.

Antes do treino, o consumo de carboidratos é fundamental para que se tenha uma grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício, e a diminuição desses estoques pode levar à fadiga muscular precoce.Essa refeição deve ser feita entre 40 e 50 minutos antes do treino, e o ideal é que esses alimentos fontes de carboidratos sejam de fácil digestão, como pães, biscoitos salgados ou doces sem recheio, bolo simples (de fubá, laranja), e frutas sem casca e sem bagaço ou sucos de frutas. Evite alimentos ricos em lipídeos e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago e podem causar algum desconforto.

Durante o treino, é importante manter os níveis de glicogênio muscular. Quando a atividade física se prolongar por mais de uma hora, recomenda-se a ingestão de 30 a 60 g de carboidratos por hora para aumentar o rendimento, retardar a fadiga ao exercício e evitar sintomas de hipoglicemia como náuseas, fraqueza, tonturas, tremores, etc. As melhores opções são bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos, ou carboidrato em pó diluído em água ou gel de carboidratos pronto para consumo.

Nas 2 horas após o treino os músculos estão “famintos” e ocorre maior síntese protéica para o reparo e construção muscular. A falta de alimentos nessa hora pode implicar na degradação (catabolismo) das proteínas musculares para fornecimento de energia, fazendo com que ocorra justamente o oposto ao desejado: perda de músculos. A alimentação após o treino deve ser feita o quanto antes, de preferência 30 minutos após o término do exercício a fim de repor a energia gasta no exercício rapidamente e proporcionar os nutrientes necessários para reparação do tecido muscular. Nesse sentido, a dupla carboidrato + proteína é a ideal, optando sempre por alimentos com pequenas quantidades de gordura. Boas opções de carboidrato pós-treino são: pães, arroz, massas, batata/batata doce, frutas e sucos. Como fonte de proteínas, boas opções são: leite e iogurte desnatados, queijos brancos, carnes magras, atum, etc.

Suplementos indicados: Whey Protein e outros suplementos protéicos em pó ou prontos para beber (Ready-to-Drink), L-Glutamina, BCAA´s, Aminoácidos, Suplementos Vitamínicos e Minerais, Barras Protéicas, etc.

As gorduras também são importantes na alimentação, sendo que até 30% das calorias da dieta deve ser proveniente desse macronutriente, dando preferência às gorduras insaturadas. Uma dica é incluir na sua alimentação diária suplementos que forneçam ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6), que são um tipo de gordura insaturada assim chamados porque nosso organismo não é capaz de produzi-los. Os ácidos graxos essenciais desempenham funções importantes no metabolismo e na saúde como um todo, e são encontrados suplementos na forma líquida, em cápsulas ou ainda gomas mastigáveis: Óleo de Linhaça, Óleo de Prímula, Óleo de Coco, Óleo de Peixe ou compostos contendo 2 ou mais tipos de óleo.
A definição muscular se dá quando há diminuição do percentual de gordura corporal. Com isso, as formas dos músculos ficam à mostra sob a pele. Para se conseguir a definição é preciso primeiro ter ocorrido a hipertrofia para então haver a perda da camada de gordura que recobre a musculatura. Apesar do objetivo nessa fase ser a diminuição da gordura corporal, deve haver um maior cuidado para minimizar a perda muscular causada pela restrição calórica. A alimentação deve ser similar à recomendada para o emagrecimento, mas algumas estratégias podem ser utilizadas pelo seu nutricionista durante o acompanhamento nutricional para que se obtenham melhores resultados.

É importante lembrar que para alcançar seus objetivos é imprescindível que a alimentação como um todo esteja adaptada à proposta, e não apenas os alimentos consumidos próximos ao exercício.


Prof: BRANCO